室外健身器材的使用方法

隨著全民健身運(yùn)動的蓬勃發(fā)展，許多社區(qū)增設(shè)了健身器材，極大地提高了廣大居民參與健身運(yùn)動的熱情。為防止各類意外或慢性運(yùn)動損傷的發(fā)生，在使用健身器材前，應(yīng)對其使用方法有所了解。以下介紹幾種常見的健身器材的使用方法。

1．腰背按摩器

2．單人健騎機(jī)

功能：鍛煉手腳協(xié)調(diào)能力，增強(qiáng)心肺功能和全身關(guān)節(jié)柔韌性，對四肢及腰背酸痛等有康復(fù)作用。

方法：坐在座椅上，雙手握緊手柄，兩腳踏牢踏板，腳向下蹬，同時手向后拉。操作時應(yīng)挺胸抬頭，雙足踏穩(wěn)，時間不宜超過20分鐘。

3．劃船器

功能：鍛煉胸、腹、腰、背、上肢肌群力量，還具有模擬劃船的樂趣。

方法：坐在劃船器上，腳蹬踏板，雙手前抓把手向后拉，重復(fù)模擬劃船動作。上下器械時要掌握好平衡，以免摔倒以及肌肉拉傷等，切忌擺動幅度過大。

4．太空漫步機(jī)

功能：增強(qiáng)下肢的活動能力，提高身體協(xié)調(diào)性。

方法：手握扶手，雙腳在踏板上，調(diào)整身體重心，雙腳走動。當(dāng)握扶桿時，要拇指和食指相對，握緊扶桿，這樣可以避免松脫摔傷。雙腿不要同方向擺動，且擺動幅度不宜過大，否則很容易拉傷脊椎周圍的肌肉。

5．平衡滾筒

功能：發(fā)展人體下肢肌肉力量，增強(qiáng)心肺功能及關(guān)節(jié)柔韌性，提高人體的平衡與協(xié)調(diào)能力。

方法：待平衡滾筒靜止，用腳先踩穩(wěn)滾筒旁邊的支撐點(diǎn)，再緊握橫桿，用腳緩慢向前或向后轉(zhuǎn)動滾筒，慢慢加速，挺胸、收緊腹部，保持重心穩(wěn)定。老年人、身患疾病者不宜使用該器械。

6．健腰器

功能：活動腰部關(guān)節(jié)，放松腰背肌肉，適合除兒童外各年齡人群。尤其適用于腰部活動障礙的腰肌勞損及周身疲乏等癥。

方法：雙手緊握手柄，雙腳平衡站在圓形踏板上或坐在轉(zhuǎn)腰盤上腳踏踏板，腰部發(fā)力帶動下肢或身體左右轉(zhuǎn)動。扭轉(zhuǎn)時腰部要有所控制，幅度不要超過180度，控制在3～4秒完成一個動作。切記手始終不要離開手柄，要保持扭腰的轉(zhuǎn)角在45度以下，扭轉(zhuǎn)速度要緩慢和均勻，才能達(dá)到健身效果而不傷害身體。

7．組合單杠

功能：增強(qiáng)上肢及背部肌肉力量，可牽拉手腕、上肢肌群等，增強(qiáng)關(guān)節(jié)的柔韌性與靈活性。

方法：人跳起，雙手緊握橫杠，做引體向上或者做懸垂舉腿運(yùn)動。雙手緊握橫桿，防止摔下受傷。

8．蹬力器

功能：增強(qiáng)腿部肌肉力量及下肢的運(yùn)動能力。

方法：先坐上座椅，手扶把手，腳蹬擋管，以自身為重量，反復(fù)多次蹬腿訓(xùn)練5～8分鐘。該器材禁止兒童使用。

9．臂力訓(xùn)練器

功能：發(fā)展人體上肢各部肌肉力量。

方法：兩人分別在轉(zhuǎn)輪兩側(cè)向?qū)Ψ较喾吹挠昧Ψ较蛲苿愚D(zhuǎn)輪邊緣，以相互較力鍛煉上臂肌肉。或一人在轉(zhuǎn)輪一側(cè)用力轉(zhuǎn)動轉(zhuǎn)輪邊緣，以增強(qiáng)自身臂力。

10．壓腿訓(xùn)練器

功能：增強(qiáng)人體腰、腿部的肌肉力量及柔韌性，消除下肢疲勞。

方法：根據(jù)自身的身高選擇合適的杠高，單腿伸直放在杠上，收手拉腳尖，身體向前彎。

11．旋轉(zhuǎn)訓(xùn)練器

功能：發(fā)展腰腹部肌肉的柔韌性及協(xié)調(diào)性。

方法：手握上把手或側(cè)把手，反復(fù)做轉(zhuǎn)體運(yùn)動。

12．太極推揉器

功能：通過轉(zhuǎn)盤上凸點(diǎn)按摩手掌的相應(yīng)穴位，通經(jīng)活絡(luò)改善肩頸關(guān)節(jié)僵硬狀態(tài)，增強(qiáng)末梢神經(jīng)的敏感性。

方法：面對器械，雙腿直立或呈馬步，左右手掌同時平放在轉(zhuǎn)盤上，有規(guī)律做順時針或逆時針方向轉(zhuǎn)動。

13．下腰訓(xùn)練器

功能：增強(qiáng)腰腹肌肉力量，提高腰部柔韌性

方法：身體平躺在下腰訓(xùn)練器平臺上，使腰背部與下腰訓(xùn)練器凸起曲板吻合，身體向后做伸展運(yùn)動，然后收腹，進(jìn)行仰臥起坐運(yùn)動，在其上亦可做俯臥提身運(yùn)動。

14．腿部按摩器

功能：按摩下肢肌肉，增強(qiáng)腰部柔韌性，達(dá)到舒筋活血之功效。

方法：單手握扶手，單腿置于按摩輪上，速度適當(dāng)?shù)剡M(jìn)行前后運(yùn)動。

功能：按摩人體腰背部肌肉及中樞神經(jīng)系統(tǒng)。

方法：雙手握住扶手，背部緊靠按摩輪，身體上下左右、用力適中緩慢運(yùn)動，按摩整個背部。每次做10～15分鐘即可。

腰背按摩器，是常見的室外健身器材的一種，具有放松背、緩解腰部肌肉疲勞等功能。常見于小區(qū)、健身廣場、學(xué)校，公園等休閑娛樂場所。

腰背按摩器是健身房的寵兒之一，這健身器材不僅鍛煉腰、背部肌肉，而且對緩解腰、背部疲勞有非常顯著的效果，對于長期坐在辦公室的人來說這最好不過了。在使用腰背按摩器的時候腰部應(yīng)該緊靠按摩柱，雙手握扶手，上下拉動按摩柱；雙腿呈馬步，背靠按摩柱，雙手握扶手，身體左右運(yùn)動。但有的人會貪求快，所以雙手運(yùn)動的頻率會很快，其實(shí)這是非常危險的，不僅達(dá)不到健身的效果而且還會有燒傷的危險。切記手臂運(yùn)動速度不要太快，站立按摩時，雙手應(yīng)握緊扶手

腰背按摩器是常見的室外健身器材的一種，有放松背、腰部肌肉，消除肌肉疲勞，調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)等功能。

使用方法：

在使用腰背按摩器的時候腰部應(yīng)該緊靠按摩柱，雙手握扶手，上下拉動按摩柱；雙腿呈馬步，背靠按摩柱，雙手握扶手，身體左右運(yùn)動。

注意事項(xiàng)：

1、使用時手臂運(yùn)動速度不要太快，站立按摩時，雙手應(yīng)握緊扶手；

2、身體瘦弱者不宜使用腰背按摩器。

健身功效：

鍛煉腰、背部肌肉，緩解腰、背部疲勞，調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)。

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