訓練結束后，教練給我制定了一體舉重計劃：舉30kg杠鈴，每組5下，舉5組。每周做兩次，每過一個星期，增加2.5kg的重量。J:教練，跟了你一段時間了，我們練的啞鈴啊杠鈴啊什么的，會讓我變成大塊頭嗎？我之前不敢去練就是怕自己變粗壯……但笑來老師說。這個和握杠鈴的訣竅一毛錢關系也沒有，因為另外一個胳膊也這么粗的教練，就不是用這個方法。那到底是為啥呢？毫無疑問，從小沒有干過什么力氣活的我，成為了小組里最弱的那個。每次推舉之后杠鈴都壓在身上，還需要組員幫我架到原位。教練每次看著我都發(fā)笑。第五個動作：平板推胸。這是健身房力量訓練三大經(jīng)典動作之一。平躺在上，教練將杠鈴放至胸前，雙手握杠鈴兩端，手腕成中立位（杠鈴重心與前臂成一條直線），緩慢上舉至手臂伸直，然后緩慢放松，回到原位。注意雙側發(fā)力對稱，雙臂不要前后傾斜，始終處于與身體垂直的同一平面內(nèi)。

央視網(wǎng)消息：杠鈴是我們最常用的健身器械，一般來說杠鈴的操作方式都是：橫放、維持在同一水平的操作方法。健身迷健身小白們剛開始都會忽略一個很重要的問題更換杠鈴片要兩側勻稱的加重或者減重不能單一減輕一側杠鈴片否則重量過重的話直接會導致杠鈴向一側傾倒下面這段監(jiān)控視頻太驚險了抓舉比賽結束后，中央電視臺一位攝像師不慎從2米高的攝影區(qū)跌落，痛苦地雙手抱頭躺在地上，立即被送往醫(yī)院。隨后進行的挺舉比賽最后一舉中，艾馬爾盡管將杠鈴舉過頭頂，卻沒能堅持到足夠的時間。然而，在杠鈴落下之后她也隨之倒地不起，處于昏厥狀態(tài)，教練急忙將其抱下舉重臺，現(xiàn)場醫(yī)護人員趕緊上前救治。幾分鐘之后，艾馬爾終于恢復了清醒，在工作人員的攙扶下緩緩走出賽場。（郭 ?。?/p>

在臥推練習中，很多健身者都會使用杠鈴，或者是啞鈴。想健身卻只有杠鈴怎么辦？3個擼鐵必備的動作傳授給你！宣告你在干嘛?!這杠鈴居然是活人杠鈴?!萬萬沒想到，死亡宣告平時是這樣健身的，把隊友當成杠鈴舉起來...居然還有這種操作，小編表示敬佩不已，哦，不，小編很羨慕被死亡宣告當成活人杠鈴的Newbee劉青松童鞋。真佩服死亡宣告的力氣，輕輕松松舉起隊友無壓力啊，而且看得出死亡宣告經(jīng)常練習舉杠鈴啊，因為這舉杠鈴的姿勢無比的標準，一看就是練過的。鍛煉時，可根據(jù)健身需要自由增減重量，是其一大特點。不過，杠鈴占地較大，分量不輕，容易擾鄰，練習時常需要伙伴相助，所以一般家庭健身房沒有它的位置。短而小、分量輕、橫杠呈彎曲狀的曲柄杠鈴，兼具杠鈴和啞鈴的特點，多用來發(fā)展上肢肌力，乃是杠鈴的“變種”。女孩也要做些機械類運動，比如杠鈴。瘦身操之后是杠鈴操，配合踏板，男教練也是很好，他說平時不愛說話，只要上了課，他在操房就會光芒四射的把最閃耀的留給我們。他會把很多核心的內(nèi)容加進去。每個人舉著杠鈴練起來，深蹲，抓舉得動作都會講解，怎樣才不傷到自己。我們女同胞都是他的粉絲，他微信名是“隔壁鄰居家的小哥哥”，我們有了這個群，他過年發(fā)紅包，他每天會在群里預報天氣，分享健身的喜悅，還有些學員詢問他如何練馬甲線，他說跟著我練，把要領記住就行。我們喜歡這“隔壁鄰居家的小哥哥”。

以上四個動作主要是訓練腹部，一共做了4組。本來現(xiàn)在還是在減脂階段，沒到塑形，但是因為我的腹部已經(jīng)有了馬甲線的雛形，教練說他忍不住，想要先把我的馬甲線給練出來。o(*≧≦)ツ教練是個陽光的東北哥仔，他似乎很懂我，很鄭重地回答：“你不要減肥，而是塑形。1個月就能見到效果，3個月就有理想體型，你要改變的都會達到你的要求。但是，必須要堅持，每周至少3次，通常很多人堅持不下去，因為剛開始身體不適應，很辛苦。你能堅持嗎？”隨著人們生活水平的提高，通過健身鍛煉來保持身體健康的人越來越多，其中大多的人走進健身房進行健身鍛煉，健身、瘦shen、塑形等健身目標，通過健身運動達到自己的目標。和大多數(shù)人的直觀想象不同，受傷概率zui高的動作不是深蹲，也不是直立推舉一而是臥推。臥推時被器械砸傷和肌肉撕裂的危險都很大，必須加倍小心每年都有很多人臥推時被杠鈴砸傷面部或頸部。這有時是因為訓練時脫手，有時是 因為取下和放回杠鈴時和搭檔配合失誤。這個后果非常嚴重。臥推前必須擦去手上的汗水，zui好涂抹鎂粉很多人臥推時將杠鈴下降到胸部，這可是受傷的催化劑。這樣做可能會對胸肌和肩帶造成毀滅性的影響。正確的做法，是將杠鈴降至距離胸部大約5厘米的位置臥推zui大的危險性還是來自過大的重量。如果重量超過6RM，過大的壓力就會從肌肉轉移到關節(jié)上，脫手的可能性也大大增加。為了滿足虛榮心而和助手兩個人一起氣喘吁吁地臥推大重量是健身房里危險的事情。