訓(xùn)練結(jié)束后，教練給我制定了一體舉重計(jì)劃：舉30kg杠鈴，每組5下，舉5組。每周做兩次，每過(guò)一個(gè)星期，增加2.5kg的重量。J:教練，跟了你一段時(shí)間了，我們練的啞鈴啊杠鈴啊什么的，會(huì)讓我變成大塊頭嗎？我之前不敢去練就是怕自己變粗壯……但笑來(lái)老師說(shuō)。這個(gè)和握杠鈴的訣竅一毛錢關(guān)系也沒有，因?yàn)榱硗庖粋€(gè)胳膊也這么粗的教練，就不是用這個(gè)方法。那到底是為啥呢？毫無(wú)疑問，從小沒有干過(guò)什么力氣活的我，成為了小組里最弱的那個(gè)。每次推舉之后杠鈴都?jí)涸谏砩?，還需要組員幫我架到原位。教練每次看著我都發(fā)笑。第五個(gè)動(dòng)作：平板推胸。這是健身房力量訓(xùn)練三大經(jīng)典動(dòng)作之一。平躺在上，教練將杠鈴放至胸前，雙手握杠鈴兩端，手腕成中立位（杠鈴重心與前臂成一條直線），緩慢上舉至手臂伸直，然后緩慢放松，回到原位。注意雙側(cè)發(fā)力對(duì)稱，雙臂不要前后傾斜，始終處于與身體垂直的同一平面內(nèi)。
央視網(wǎng)消息：杠鈴是我們最常用的健身器械，一般來(lái)說(shuō)杠鈴的操作方式都是：橫放、維持在同一水平的操作方法。健身迷健身小白們剛開始都會(huì)忽略一個(gè)很重要的問題更換杠鈴片要兩側(cè)勻稱的加重或者減重不能單一減輕一側(cè)杠鈴片否則重量過(guò)重的話直接會(huì)導(dǎo)致杠鈴向一側(cè)傾倒下面這段監(jiān)控視頻太驚險(xiǎn)了抓舉比賽結(jié)束后，中央電視臺(tái)一位攝像師不慎從2米高的攝影區(qū)跌落，痛苦地雙手抱頭躺在地上，立即被送往醫(yī)院。隨后進(jìn)行的挺舉比賽最后一舉中，艾馬爾盡管將杠鈴舉過(guò)頭頂，卻沒能堅(jiān)持到足夠的時(shí)間。然而，在杠鈴落下之后她也隨之倒地不起，處于昏厥狀態(tài)，教練急忙將其抱下舉重臺(tái)，現(xiàn)場(chǎng)醫(yī)護(hù)人員趕緊上前救治。幾分鐘之后，艾馬爾終于恢復(fù)了清醒，在工作人員的攙扶下緩緩走出賽場(chǎng)。（郭?。┙∩硇“讉儎傞_始都會(huì)忽略一個(gè)很重要的問題更換杠鈴片要兩側(cè)勻稱的加重或者減重不能單一減輕一側(cè)杠鈴片否則重量過(guò)重的話直接會(huì)導(dǎo)致杠鈴向一側(cè)傾倒下面這段監(jiān)控視頻太驚險(xiǎn)了希望各位健身新手牢記千萬(wàn)別做這樣的蠢事哦！
想健身卻只有杠鈴怎么辦？3個(gè)擼鐵必備的動(dòng)作傳授給你！宣告你在干嘛?!這杠鈴居然是活人杠鈴?!萬(wàn)萬(wàn)沒想到，死亡宣告平時(shí)是這樣健身的，把隊(duì)友當(dāng)成杠鈴舉起來(lái)...居然還有這種操作，小編表示敬佩不已，哦，不，小編很羨慕被死亡宣告當(dāng)成活人杠鈴的Newbee劉青松童鞋。真佩服死亡宣告的力氣，輕輕松松舉起隊(duì)友無(wú)壓力啊，而且看得出死亡宣告經(jīng)常練習(xí)舉杠鈴啊，因?yàn)檫@舉杠鈴的姿勢(shì)無(wú)比的標(biāo)準(zhǔn)，一看就是練過(guò)的。鍛煉時(shí)，可根據(jù)健身需要自由增減重量，是其一大特點(diǎn)。不過(guò)，杠鈴占地較大，分量不輕，容易擾鄰，練習(xí)時(shí)常需要伙伴相助，所以一般家庭健身房沒有它的位置。短而小、分量輕、橫杠呈彎曲狀的曲柄杠鈴，兼具杠鈴和啞鈴的特點(diǎn)，多用來(lái)發(fā)展上肢肌力，乃是杠鈴的“變種”。女孩也要做些機(jī)械類運(yùn)動(dòng)，比如杠鈴。瘦身操之后是杠鈴操，配合踏板，男教練也是很好，他說(shuō)平時(shí)不愛說(shuō)話，只要上了課，他在操房就會(huì)光芒四射的把最閃耀的留給我們。他會(huì)把很多核心的內(nèi)容加進(jìn)去。每個(gè)人舉著杠鈴練起來(lái)，深蹲，抓舉得動(dòng)作都會(huì)講解，怎樣才不傷到自己。我們女同胞都是他的粉絲，他名是“隔壁鄰居家的小哥哥”，我們有了這個(gè)群，他過(guò)年發(fā)紅包，他每天會(huì)在群里預(yù)報(bào)天氣，分享健身的喜悅，還有些學(xué)員詢問他如何練馬甲線，他說(shuō)跟著我練，把要領(lǐng)記住就行。我們喜歡這“隔壁鄰居家的小哥哥”。
以上四個(gè)動(dòng)作主要是訓(xùn)練腹部，一共做了4組。本來(lái)現(xiàn)在還是在減脂階段，沒到塑形，但是因?yàn)槲业母共恳呀?jīng)有了馬甲線的雛形，教練說(shuō)他忍不住，想要先把我的馬甲線給練出來(lái)。o(*≧≦)ツ教練是個(gè)陽(yáng)光的東北哥仔，他似乎很懂我，很鄭重地回答：“你不要減肥，而是塑形。1個(gè)月就能見到效果，3個(gè)月就有理想體型，你要改變的都會(huì)達(dá)到你的要求。但是，必須要堅(jiān)持，每周至少3次，通常很多人堅(jiān)持不下去，因?yàn)閯傞_始身體不適應(yīng)，很辛苦。你能堅(jiān)持嗎？”隨著人們生活水平的提高，通過(guò)健身鍛煉來(lái)保持身體健康的人越來(lái)越多，其中大多的人走進(jìn)健身房進(jìn)行健身鍛煉，健身、瘦shen、塑形等健身目標(biāo)，通過(guò)健身運(yùn)動(dòng)達(dá)到自己的目標(biāo)。和大多數(shù)人的直觀想象不同，受傷概率zui高的動(dòng)作不是深蹲，也不是直立推舉一而是臥推。臥推時(shí)被器械砸傷和肌肉撕裂的危險(xiǎn)都很大，必須加倍小心每年都有很多人臥推時(shí)被杠鈴砸傷面部或頸部。這有時(shí)是因?yàn)橛?xùn)練時(shí)脫手，有時(shí)是因?yàn)槿∠潞头呕馗茆彆r(shí)和搭檔配合失誤。這個(gè)后果非常嚴(yán)重。臥推前必須擦去手上的汗水，zui好涂抹鎂粉很多人臥推時(shí)將杠鈴下降到胸部，這可是受傷的催化劑。這樣做可能會(huì)對(duì)胸肌和肩帶造成毀滅性的影響。正確的做法，是將杠鈴降至距離胸部大約5厘米的位置臥推zui大的危險(xiǎn)性還是來(lái)自過(guò)大的重量。如果重量超過(guò)6RM，過(guò)大的壓力就會(huì)從肌肉轉(zhuǎn)移到關(guān)節(jié)上，脫手的可能性也大大增加。為了滿足虛榮心而和助手兩個(gè)人一起氣喘吁吁地臥推大重量是健身房里危險(xiǎn)的事情。