對于跑步愛好者來說，備戰(zhàn)馬拉松是一個痛苦又幸福的過程，痛苦在于每周高強度的訓練帶來的肉體折磨，幸福在于比賽臨近內(nèi)心對參賽的期待。 

長期高強度的訓練會給身體帶來極大壓力，如何快速恢復并進入下一階段的訓練對跑者來說極為重要。除了平衡訓練和優(yōu)化飲食之外，還有很多手段能提高身體的恢復速度。 

對于馬拉松訓練而言，有兩個傳統(tǒng)的輔助手段，一個是冷熱交替療法，另一個是按摩療法。此外，壓縮服裝可能也會有用。訓練后充分的營養(yǎng)補充和徹底的放松訓練，都是公認的能加快恢復的方法。在馬拉松或者跑步訓練中補充能量也是一種快速恢復的方法。 
 
冷熱交替療法
交替療法最好在跑步后20分鐘內(nèi)就進行，包括將身體反復浸入熱水和冷水里，通常可以使用浴缸、家里可搬動的桶或者健身房里的設施。這是冷熱療法的一種延伸。典型的熱水溫度大約在35℃，而冷水溫度可以在10℃ ~ 16℃左右。水太熱或太冷顯然都有可能會發(fā)生危險。但對于馬拉松現(xiàn)場或者較遠距離的場外訓練并非是一種很好的恢復方式。 

以下是在家里可以進行的、實用的冷熱交替療法的替代方法：
1．在浴缸里放滿冷水，反復在浴缸里浸泡1分鐘，然后用熱水淋浴2~3分鐘。
2．在炎熱的天氣里，用冷水洗澡（或直接把身體泡在海里或湖里）可以簡單直接地驅(qū)散熱空氣。
3．在淋浴中交替使用熱水和冷水。雖然淋浴沒有浸泡有效，但淋浴是一種更簡單、更實用的方法。 

按摩
按摩公認的好處是增加按摩區(qū)域的血流量、促進肌肉放松、增加肌肉和周圍結(jié)締組織的機動性和靈活性、讓運動員得到整體的放松、分解結(jié)疤的組織，以及識別肌肉的緊繃區(qū)域，在它們受傷之前就采取措施。如果使用了正確的技巧，按摩會帶來運動表現(xiàn)上的進步。 

如果你負擔得起按摩，證據(jù)已經(jīng)指出了按摩可以幫助你從刻苦的馬拉松訓練中得到迅速恢復。為了更有效，運動按摩肯定是“愉快的不適”（即它不應該是溫和無痛的）。除了付費按摩之外，還應該輔以自我按摩，去按摩那些自己容易觸摸到的緊繃肌肉，例如股四頭肌、小腿和腳部。 

訓練中的補充
在這個時間段內(nèi)爭取攝入300 ~ 400 卡路里。此時，身體可以將簡單形式的碳水化合物最快地轉(zhuǎn)換成糖原，所以優(yōu)先考慮水果、果昔、運動飲料和能量棒及蛋白棒，運動中能量膠的補充。這些能量的補充會加速恢復的補充過程。 
 


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