馬拉松跑步注意事項 
馬拉松訓(xùn)練在于平時量的積累，但賽前的積極調(diào)整、提升狀態(tài)還是很重要的。比賽三天以前應(yīng)該堅持每天訓(xùn)練40分鐘左右，跑8—10公里。不過，運(yùn)動前后的熱身和恢復(fù)不能偷懶，分別在30分鐘為宜。臨近比賽前兩天就不能再跑了，但保持熱身，以微微出汗、身體感覺輕便、愉悅為準(zhǔn)。比賽前一天可以做一個全身的 保健按摩，或者游泳半小時，注意不要感冒了。 

馬拉松長跑賽前準(zhǔn)備
1、賽前一周調(diào)整作息時間，22點(diǎn)前一定要休息。
2、賽前頭天多喝水非常重要，建議3升以上。排尿和清水顏色一樣才達(dá)標(biāo)。
3、飲食要多吃水果蔬菜，推薦每天西紅柿燉牛腩，每天2個蘋果、2支香蕉，都是促進(jìn)消化、促進(jìn)排泄，又補(bǔ)充維C的好東西。
4、比賽當(dāng)天的早餐可以吃面包、蛋糕、粥，以6分飽為宜。 

建議
賽間喝水在5、10公里處，不要等到20公里后口渴脫水了再補(bǔ)，人體水分吸收需要45分鐘，等口渴再補(bǔ)水就晚了。比賽開始后前面不要跑得太快，以免后來體力透支。建議前程勻速慢跑、后程加速跑。 
 
馬拉松長跑注意事項
一、跑前做簡單熱身操
有些人不習(xí)慣做熱身運(yùn)動，而跑步前應(yīng)做一下腳部的熱身和緩和運(yùn)動。由于跑步對膝關(guān)節(jié)壓力較大，因此要加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的熱身。
二、長跑最好四步一呼吸
長跑屬于有氧代謝運(yùn)動，參與人體各大器官的循環(huán)，特別是呼吸系統(tǒng)。在跑步過程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，一般情況下，以四步一呼吸為宜，并盡量始終保持這一節(jié)奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸較好。
長跑剛開始時，由于氧氣供應(yīng)落后于肌肉的活動需要，因此會出現(xiàn)腿沉、胸悶、氣喘等現(xiàn)象，特別是經(jīng)常不鍛煉的人感覺會更強(qiáng)，但這是正常的。如果感覺比較難受，應(yīng)停下來，步行幾百米，如感到特別不適，就要停止長跑。
三、跑后仍要漫步幾百米
長跑后有的人立刻坐下來休息。這是對自己不利的行為，跑完千萬不要馬上停下休息。跑步后，人體全身上下都得到活動，應(yīng)使身體各部位慢慢放松下來，建議跑完后漫步幾百米，全身徹底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動。 
 

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