首先來(lái)了解下能量膠有什么用？
能量膠主要作用是在比賽中為身體提供易吸收的糖分。同時(shí)也補(bǔ)充電解質(zhì)。
我們體內(nèi)的肌糖原和肝糖原即使在存滿的狀態(tài)下也不足以支撐較快的速度（80%以上最大心率，75%以上vo2max）完成全程馬拉松，速度越快，身體就越傾向于動(dòng)用糖原作為能量，所以我們除了在比賽前盡量多儲(chǔ)備糖原外，在比賽時(shí)也應(yīng)該不斷攝取糖分給身體提供能量。

為什么要補(bǔ)充能量膠？
碳水化合物在身體里，除了肌肉，血液中也存儲(chǔ)著一定含量的糖原，盡管馬拉松比賽時(shí)主要的能量源自肌糖原。從食物中攝取的淀粉給肌肉供能之前，首先要經(jīng)過(guò)消化，然后才能被存儲(chǔ)在肌肉中，這一過(guò)程需要時(shí)間。
由于大腦對(duì)能量調(diào)控的感覺(jué)，來(lái)自血糖含量。肌肉運(yùn)動(dòng)消耗血糖，大腦收到這一信號(hào)，就會(huì)產(chǎn)生頭暈等低血糖的反饋（相信很多長(zhǎng)跑者都體會(huì)過(guò)）。此時(shí)吃下能量膠可以緩解血糖下降，讓大腦保持清醒，但對(duì)于肌肉運(yùn)動(dòng)，它所提供的幫助有限。
總而言之，能量膠可以補(bǔ)充由于長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)身體大量流失的糖分，不至于因低血糖而影響運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，但它的作用有限。因此，需要挑選恰當(dāng)?shù)臅r(shí)機(jī)，進(jìn)行有效的補(bǔ)給策略。

馬拉松比賽里吃幾個(gè)能量膠？什么時(shí)候吃？
按照理論上每小時(shí)30-60克的碳水化合物最佳攝取量，那就是每30到45分鐘吃一個(gè)，這也是各能量膠廠商推薦的個(gè)數(shù)，可以自己算算，比如舉例靈鯊能量膠35g一袋，計(jì)劃3個(gè)半小時(shí)完賽，那就是4到5個(gè)，4個(gè)半小時(shí)完賽吃6個(gè)。當(dāng)然這僅僅是理論最佳，自己權(quán)衡決定即可。有的人后半程開(kāi)始吃，有的人開(kāi)跑就吃。一般來(lái)說(shuō)，早吃容易消化，也有利于維持充足的血糖供應(yīng)。

以什么樣的頻率吃？
每個(gè)人對(duì)于能量膠消化吸收的速度決定了比賽時(shí)的補(bǔ)給策略。由于延遲效應(yīng)的存在，你需要提前補(bǔ)充能量膠，但同時(shí)要注意不要給腸胃帶來(lái)太大壓力，保持一個(gè)良好的節(jié)奏頻率就很重要。
一個(gè)簡(jiǎn)單有效的策略是從比賽開(kāi)始，每間隔45分鐘-1小時(shí)補(bǔ)充一根能量膠，完賽成績(jī)?cè)娇斓念l率約高，完賽成績(jī)一般的按1小時(shí)的間隔時(shí)間即可。間隔補(bǔ)給的另一個(gè)好處是，這樣不會(huì)造成體內(nèi)血糖含量的大幅波動(dòng)。因?yàn)槟芰磕z補(bǔ)充的是單糖，很快就會(huì)進(jìn)入血液循環(huán)，直到被肌肉運(yùn)動(dòng)消耗掉之前會(huì)一直存在于血液中。
補(bǔ)給能量的時(shí)候記得補(bǔ)水
每次吃能量膠的時(shí)候同時(shí)要喝水，不要干吃，也不要喝運(yùn)動(dòng)飲料，要喝清水。不補(bǔ)充水分的話，身體就要花費(fèi)更長(zhǎng)時(shí)間才能把能量輸送到血液循環(huán)中。如果同時(shí)飲用運(yùn)動(dòng)飲料的話，那么身體就要承受瞬時(shí)血糖過(guò)高的風(fēng)險(xiǎn)。




常見(jiàn)品牌
1、GU Energy Gel
國(guó)內(nèi)跑友比較熟悉的品牌之一，口味眾多
2、Powerbar Powr GEL
同GU一樣，Powerbar 也是較早為國(guó)內(nèi)跑友所認(rèn)識(shí)的能量膠品牌。
3、康比特加速能量膠
國(guó)內(nèi)口碑品牌，口味比較單一
4、NENSA靈鯊樂(lè)跑能量膠
國(guó)內(nèi)主打運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)的品牌，包裝與GU一般大小非常方便攜帶
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