首先來了解下能量膠有什么用？
能量膠主要作用是在比賽中為身體提供易吸收的糖分。同時也補充電解質(zhì)。
我們體內(nèi)的肌糖原和肝糖原即使在存滿的狀態(tài)下也不足以支撐較快的速度（80%以上最大心率，75%以上vo2max）完成全程馬拉松，速度越快，身體就越傾向于動用糖原作為能量，所以我們除了在比賽前盡量多儲備糖原外，在比賽時也應(yīng)該不斷攝取糖分給身體提供能量。

為什么要補充能量膠？
碳水化合物在身體里，除了肌肉，血液中也存儲著一定含量的糖原，盡管馬拉松比賽時主要的能量源自肌糖原。從食物中攝取的淀粉給肌肉供能之前，首先要經(jīng)過消化，然后才能被存儲在肌肉中，這一過程需要時間。
由于大腦對能量調(diào)控的感覺，來自血糖含量。肌肉運動消耗血糖，大腦收到這一信號，就會產(chǎn)生頭暈等低血糖的反饋（相信很多長跑者都體會過）。此時吃下能量膠可以緩解血糖下降，讓大腦保持清醒，但對于肌肉運動，它所提供的幫助有限。
總而言之，能量膠可以補充由于長時間運動身體大量流失的糖分，不至于因低血糖而影響運動表現(xiàn)，但它的作用有限。因此，需要挑選恰當?shù)臅r機，進行有效的補給策略。

馬拉松比賽里吃幾個能量膠？什么時候吃？
按照理論上每小時30-60克的碳水化合物最佳攝取量，那就是每30到45分鐘吃一個，這也是各能量膠廠商推薦的個數(shù)，可以自己算算，比如舉例靈鯊能量膠35g一袋，計劃3個半小時完賽，那就是4到5個，4個半小時完賽吃6個。當然這僅僅是理論最佳，自己權(quán)衡決定即可。有的人后半程開始吃，有的人開跑就吃。一般來說，早吃容易消化，也有利于維持充足的血糖供應(yīng)。

以什么樣的頻率吃？
每個人對于能量膠消化吸收的速度決定了比賽時的補給策略。由于延遲效應(yīng)的存在，你需要提前補充能量膠，但同時要注意不要給腸胃帶來太大壓力，保持一個良好的節(jié)奏頻率就很重要。
一個簡單有效的策略是從比賽開始，每間隔45分鐘-1小時補充一根能量膠，完賽成績越快的頻率約高，完賽成績一般的按1小時的間隔時間即可。間隔補給的另一個好處是，這樣不會造成體內(nèi)血糖含量的大幅波動。因為能量膠補充的是單糖，很快就會進入血液循環(huán)，直到被肌肉運動消耗掉之前會一直存在于血液中。
補給能量的時候記得補水
每次吃能量膠的時候同時要喝水，不要干吃，也不要喝運動飲料，要喝清水。不補充水分的話，身體就要花費更長時間才能把能量輸送到血液循環(huán)中。如果同時飲用運動飲料的話，那么身體就要承受瞬時血糖過高的風險。




常見品牌
1、GU Energy Gel
國內(nèi)跑友比較熟悉的品牌之一，口味眾多
2、Powerbar Powr GEL
同GU一樣，Powerbar 也是較早為國內(nèi)跑友所認識的能量膠品牌。
3、康比特加速能量膠
國內(nèi)口碑品牌，口味比較單一
4、NENSA靈鯊樂跑能量膠
國內(nèi)主打運動營養(yǎng)的品牌，包裝與GU一般大小非常方便攜帶

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